Die richtige Ernährung: wie Sie anfangen sollen? Die detaillierte Anleitung zur Umstellung auf PP!

Sie wahrscheinlich nicht einmal gehört haben landläufiger Ausdruck: «Wir sind, was wir Essen». Und es ist wirklich so. Die Auswahl der Lebensmittel wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit. Das Essen ist die Quelle von Baustoffen für unsere Zellen, Gewebe und Organe. Wer sollte denken über die Umstellung auf die richtige Ernährung:

die richtige Ernährung
  • Für diejenigen, die Gewicht zu verlieren und loszuwerden des übergewichts.
  • Diejenigen, die entschieden haben den Weg der gesunden Lebensweise (HLS).
  • Diejenigen, die im Sport engagiert und will halten Sie sich in guter körperlicher Verfassung.
  • Für diejenigen, die Vermeidung von möglichen gesundheitlichen Problemen, verursacht durch falsche Ernährung.
  • Diejenigen, die bereits gesundheitliche Probleme, verursacht durch falsche Ernährung, und sollte Folgen einer vernünftigen Ernährung (Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere.)
  • Diejenigen, die Heften sich und Ihre Familie mit gesunden Gewohnheiten.

Die erste Etappe: fünf einfache Schritte zum PP

Die erste Etappe umfasst fünf einfache Tipps, die Ihnen helfen, einen wichtigen Schritt in Richtung richtige Ernährung ohne viel eintauchen in das theoretische Material. Auch nach diesen einfachen Regeln, können Sie Gewicht verlieren, reinigen Sie die Ernährung und gewöhnen sich an das vernünftige des Verzehrs des Lebensmittels. Die Aufteilung in Phasen helfen, diejenigen, die früher nicht an die Prinzipien der richtigen Ernährung oder noch nicht leisten können, drastisch umbauen auf Ihre Ernährung.

Schritt 1: entfernen Sie die «Lebensmittel-Müll»

Der erste Schritt, den Sie tun müssen auf dem Weg zu gesunder Ernährung, das ausschließen aus seinem Menü die so genannte «Lebensmittel-Müll», nämlich:

  • Zucker und Zucker Produkte
  • Weißes Gebäck und weißmehlprodukte
  • Wurst, Wurstwaren, Fleischprodukte
  • Fast Food (Pommes, Hamburger, Chips, Snacks usw.)
  • Süße Säfte, Limo und alkoholfreie Getränke
  • Mayonnaise, Ketchup und Saucen-Bevorzugung

Erstens, es ist Lebensmittel mit niedrigem Nährwert, die nicht tragen praktisch keinen nutzen für den Körper. Zweitens ist es der kalorienreiche Lebensmittel, die sehr schnell in Fett abgelagert. Drittens, ein großer Teil dieser Produkte nicht sättigt den Körper, so dass Sie ständig das Gefühl, Hunger und fressen überschüssige wieder normal Essen. Indem Sie Ihre Ernährung von dieser Gruppe von Produkten, die Sie bereits tun einen großen Schritt zu gesunder Ernährung und abnehmen.

Schritt 2: beseitigen alkoholische Getränke

Der zweite Schritt beinhaltet den Ausschluss weiterer Gruppen von geringem nutzen von Produkten – alkoholischen Getränken. Wir brauchen nicht zu streiten über das Vorhandensein oder fehlen Alkohols bei vernünftigen Einschränkungen, und auch berücksichtigen die möglichen positiven Eigenschaften von Rotwein. Beim übergang auf PP wir empfehlen, ganz auf Alkohol zu verzichten, zumindest für den Zeitraum der Gewichtsabnahme. Warum ist es besser, auf Alkohol zu verzichten:

  • Studien zufolge alkoholische Getränke wirkt auf Neuronen, die den Appetit, was macht der Körper das Gefühl einer starken Hunger.
  • Sogar eine kleine Dosis Alkohol oft provoziert Garküche, wenn Sie aufgrund von Verlust der Kontrolle beginnen «fegen» nützliche und ungünstige Produkte in großen Mengen.
  • Alkohol zu Wassereinlagerungen, also am nächsten Tag auf der Waage sind Sie praktisch garantiert, um eine «Gewichtszunahme», was sehr entmutigt.
  • Alkohol verlangsamt den Stoffwechsel, so dass Prozesse abnehmen in Ihrem Körper stattfinden wird, mit einer niedrigeren Geschwindigkeit.
  • Alkoholische Getränke sehr oft komplett mit Vorspeisen und Snacks, die eine zusätzliche Kalorien.

Schritt 3: Flüssigkeitszufuhr zu etablieren

Üben Sie trinken 1,5-2 Liter Wasser pro Tag (das ist etwa 6-8 Gläser á 250 ml). Die erste Zeit werden Sie spüren, dass diese Menge an Wasser unwirklich Getränk pro Tag, aber allmählich werden Sie in der Lage zu Ihrer gesunden Gewohnheit.

  • Trinken Sie ein Glas Wasser nach dem aufwachen.
  • Trinken Sie ein Glas Wasser vor dem Essen (20-30 Minuten).
  • Trinken Sie ein Glas Wasser vor und nach der körperlichen Belastung.
  • Trinken Sie ein Glas Wasser 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Um nicht zu vergessen, Wasser zu trinken, setzen Sie sich eine Erinnerung auf dem Handy. Es gibt sehr viele praktische Mobile Apps, die erinnern an trinkbaren Modus. Versuchen Sie auch immer die Flasche Wasser (am Arbeitsplatz und zu Hause).

Schritt 4: Power-Modus zu etablieren

Der vierte Schritt wird eine der schwierigsten, aber wichtigsten gleichzeitig. In dieser Phase viele stolpern, und entweder werfen die Idee von PP oder Rollen in strenge Diät. Deshalb ist in der ersten Phase der Umstellung auf die richtige Ernährung besser zu etablieren mindestens Ernährung im Allgemeinen. Die Feinheiten der Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten berücksichtigt werden in den folgenden Schritten. Also, die Allgemeine Ernährung wird wie folgt Aussehen:

  • Ein reichhaltiges Frühstück (7:00)
  • Snack Nr. 1 (10:00)
  • Mittagessen (13:00)
  • Biss Nummer 2 (16:00)
  • Abendessen (19:00)
  • Ein einfacher Snack 1 Stunde vor dem Schlafengehen: Kefir, Quark (21:00)

Zeit anders bedingt, unter Berücksichtigung des Anstiegs in 6:00 und Abflug zum schlafen um 22:00 Uhr. Wenn Sie später oder früher aufstehen, dann passen Sie die Zeit unter Ihren Zeitplan. Die Hauptbasis der richtigen Ernährung: Essen Sie alle 3 Stunden kleine Portionen (200-250 G).

Schritt 5: Einstimmung auf den Wechsel des Lebensstils

Wenn Sie wollen nicht nur Gewicht verlieren, sondern um das Ergebnis zu speichern und halten es für das Leben, das Sie sich merken müssen-ein weiterer wichtiger Aspekt das Prinzip der richtigen Ernährung. Die richtige Ernährung sollte ein Teil Ihres Lebens sein und nicht eine Kurzfristige Phase abnehmen. Tune ändern Ernährungsgewohnheiten für immer. Ihr Körper wird Sie nicht nur einen schlanken Körper, sondern auch die Gesundheit.

Zweite Phase: die zweite fünf einfachen Schritten zum PP

Die zweite Phase beinhaltet bereits mehr nachdenklich Herangehensweise an die Auswahl der Produkte und deren Verteilung im Laufe des Tages. Auch hier kommen andere nützliche Gewohnheiten, die werden Ihre guten Begleiter in den Prozess der Umstellung auf die richtige Ernährung. Zur zweiten Phase übergehen kann einen Monat nach der ersten Etappe, und Sie können sofort beschlossen, beginnen kleben PP.

Schritt 6: komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren

Viele Gewicht zu verlieren verzichten auf Kohlenhydrate, weil Sie angeblich in Fett abgelagert. Aber die Kohlenhydrate sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Gerade Kohlenhydrate geben uns Energie und eine positive Wirkung auf unsere Stimmung. Auch Kohlenhydrate geben unserem Körper das Signal der Sättigung. In keinem Fall kann man die Kohlenhydrate aus der Ernährung oder Ihre Zahl zu verringern stark. Daher ist im Rahmen der richtigen Ernährung zu bevorzugen komplexe Kohlenhydrate, aber nicht einfach.

Schritt 7: ändern Sie die Herangehensweise an den Prozess des Kochens

Dieser Schritt beinhaltet die Umsetzung der beiden Punkte:

  • Ausschließen aus dem Menü oel gebraten Produkte. Über die Gefahren von frittierten Lebensmitteln sicher alle gehört haben. Erstens, gebraten in Butter Produkte erhöhen den Cholesterin und provozieren die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zweitens, frittierten Lebensmitteln mehr Kalorien und Fett, daher ist die Ursache für übergewicht und Diabetes.
  • Reduzieren Sie die thermische Verarbeitung von pflanzlichen Produkten. Beim Kochen von pflanzlichen Lebensmitteln (insbesondere Obst, Gemüse, Müsli) zerstört Ballaststoffe Produkt, nämlich es ist unser guter Helfer beim abnehmen. Was sind die Vorteile von Ballaststoffen? Es senkt das Niveau der Glukose im Blut, lange sättigt und hilft bei der Verarbeitung von Lebensmitteln. Z. B. rohe Karotten ist ein Komplexes Kohlenhydrat und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, und die gekochte Karotte ist eine schnelle Kohlenhydrat, das hebt den Blutzuckerspiegel und das hungergefühl.
es ist Zeit zu bewegen

So ist es möglich, besser den Vorzug zu geben, die frische pflanzliche Produkte ohne Wärmebehandlung. Aber wenn ohne Kochen nicht verzichten kann (z.B. im Falle von Getreide, etwas Gemüse und Tiefkühlkost), dann zumindest nicht digest und nicht bringen es bis zum Zustand «Püree» zu halten Ballaststoffe.

Schritt 8: richtig zu verteilen Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Laufe des Tages

Mehr Details über die Menüs im folgenden diskutiert werden. Jetzt lassen Sie uns daran denken, einige wichtige Regeln, die Ihnen helfen, richtig zu verteilen Produkte im Laufe des Tages, so dass es nützlich für den Körper und effizient in Bezug auf die Gewichtsabnahme.

  • Die beste Option Frühstück ist komplexe Kohlenhydrate (+ ein wenig Eiweiß). Deshalb beginnen Sie gewöhnen sich an den morgendlichen Brei.
  • In der Mittagspause brauchen auch komplexe Kohlehydrate + Eiweiß + wenig Gemüse. Im Prinzip die Standard-Variante wird garniert mit Fleisch oder Fisch und Gemüsesalat (oder gedünstetes Gemüse).
  • Als ideale Abendessen wird ein Vogel oder ein Fisch (Sie können die Eier) + Gemüse (frisch oder gekocht).
  • Einfache Regel: vom morgen bis zum Abend die Zahl der konsumierten Kohlenhydrate und erhöhen Sie die Anzahl der konsumierten Proteine. Das heißt, in den frühen Tagen der Körper braucht Kohlenhydrate für Energie, am Ende des Tages – Proteine für regenerierende Prozesse, die stattfinden in der Nacht im Körper.
  • Besser nicht verzehren schnelle Kohlenhydrate und Obst nach 16:00 Uhr (oder am Nachmittag, wenn Sie nicht-Standard-Zeitplan). Eine Ausnahme kann für die grünen äpfeln.
  • Zwischen den Mahlzeiten müssen Sie naschen. Hier gibt es keine strengen Rahmen für die Produkte, aber es ist wünschenswert, dass Sie enthalten Eiweiß und Kohlenhydrate.
  • Nach dem Abendessen können Snack eine Stunde vor dem Schlafengehen, um nicht zu fühlen ist ein plötzlicher Anfall von Hunger, wenn Sie zu Bett gehen. Die ideale Variante ist, Kefir oder Quark. Besser nicht, in der Nacht Lebensmittel mit hohem Fett oder Kohlenhydrate.

Schritt 9: steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Sehr viele gesundheitliche Probleme entstehen durch Bewegungsmangel. Mangelnde körperliche Aktivität verursachen eine Verringerung der Knochenmasse, Atrophie und Schwäche der Muskeln, Reduzierung von Kraft und Ausdauer, Funktionsstörungen der Wirbelsäule und der Gelenke. Menschen, die eine sitzende Lebensweise sehr oft mit solchen Problemen konfrontiert wie Osteochondrose, Osteoporose, Ischias, Bandscheibenvorfall, Skoliose, sowie eine Reihe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist eine der wichtigsten nützlichen Gewohnheiten ist eine regelmäßige körperliche Belastung. Sie können mit dem Training beginnen zu Hause mindestens 10-20 Minuten pro Tag.

Schritt 10: entfernen Sie den Stress und Schlafmangel

Schlaf spielt eine große Rolle beim abnehmen. Bei Mangel an Schlaf Auftritt, die Produktion des stresshormons Cortisol, das verlangsamt die Fettverbrennung. Studien bestätigen, dass bei einem hohen Niveau von Cortisol im Blut von Menschen, Gewicht zu verlieren sehr langsam oder überhaupt nicht, Gewicht zu verlieren. Cortisol nicht nur verlangsamt den Stoffwechsel, sondern auch provoziert Ansammlung von Fettgewebe, besonders im Bauchbereich. Auf das hohe Niveau von Cortisol im Blut wirken sich auch schwere körperliche Belastung, psychischer Stress, der Konsum von Getränken, die Koffein enthalten. Wenn Sie noch Zweifel haben, ob die tief verwurzelten Gewohnheiten zu ändern und die Umstellung auf die richtige Ernährung, das Sie daran erinnern, zu welchen Problemen führen kann falsche Ernährung:

  • Diabetes mellitus
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Probleme des Verdauungstraktes
  • Ein geschwächtes Immunsystem und häufige Erkältungen
  • Verletzung der Hormonspiegel und Unfruchtbarkeit
  • Erkrankungen der Nieren, der Leber und der Gallenblase
  • Trockene, schlaffe Haut und Haarausfall

Die Umstellung auf die richtige Ernährung für viele scheint es nicht nur schwieriger Schritt, sondern auch unrealistisch. Aber wenn man allmählich, Schritt für Schritt können Sie neu erstellen Ihre Ernährung, trainieren Sie Ihren Körper auf die richtige Nahrungs-Gewohnheiten und von übergewicht loszuwerden.

Der Dritte Schritt: wählen Sie, welche Produkte Sie brauchen, ist

Viele kommen auf die richtige Ernährung nicht sofort, nachdem versucht, eine Menge von schädlichen Diäten oder Tabletten, die Versprechen, eine schnelle und zuverlässige Ergebnisse. Aber wir sofort warnen, gibt es nicht eine Magische Diät oder Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen erlauben würde, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren und festigen das Ergebnis für eine lange Zeit. Muss sich gewöhnen zu einer ausgewogenen Ernährung, wenn Sie wollen dauerhaft Gewicht zu verlieren und gesund zu halten. Also, wenn wir sprechen über die Ernährung, dann gibt es zwei große Gruppen von Substanzen:

  • Die Makronährstoffe – Nährstoffe, die wir brauchen, in großen Mengen (gemessen in Gramm). Sie liefern dem Körper Energie. Diese Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
  • Mikronährstoffe – Nährstoffe, die wir brauchen in kleineren Mengen (gemessen in den Milligrammen). Sie spielen eine wichtige Rolle in den Prozessen der Nahrungsaufnahme, der Durchführung von Prozessen des Wachstums, der Erneuerung und Entwicklung des Organismus. Diese Vitamine, Mineralstoffe, bioaktive Substanzen.

In Erster Linie sprechen Sie über Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Proteine

Protein-Produkte sind die Bausteine für unseren Körper. Es ist eine unverzichtbare Komponente, die direkt eingebunden in die Prozesse der Wiederherstellung und Erneuerung der Zellen. Muskeln, innere Organe, Kreislaufsystem, Immunsystem, Haut, Haare, Nägel – unser ganzer Körper ist auf Proteine. Darüber hinaus Proteine beteiligt an Stoffwechselprozessen und regulieren den Metabolismus, also abnehmen den Konsum Protein-Produkte auch extrem wichtig.

Woher nehmen Sie das Eiweiß auf die richtige Ernährung:

Porridge mit Obst
  • Mageres rotes Fleisch und mageres Geflügel
  • Weißer Fisch (eine gute Option für das Abendessen)
  • Roter Fisch (zum abnehmen nicht mehr als drei mal pro Woche)
  • Eier (nicht mehr als zwei Eigelb pro Tag)
  • Milchprodukte: fettarmer Quark, weißer Joghurt, Milch, Kefir, Rjashenka Milch
  • Käse (zum abnehmen fetthaltige Käsesorten nicht mehr als 20-30 Gramm pro Tag)
  • Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen)
  • Fischkonserven im eigenen Saft (ohne öl)
  • Pflanzliches Eiweiß: Pilze, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen

Der Verbrauch von fettem Fleisch (Schweinefleisch, fettem Rindfleisch, Ente, Gans) besser zu minimieren, und wenn Sie abnehmen wollen – verzichten ganz fettes Fleisch. Auch besser ausschließen Konsum überarbeitete Fleisch, also das Fleisch, das gesalzen, geräuchert oder konservierten. Aber fettem Fisch konsumieren muss, denn Sie sind eine Quelle von nützlichen ungesättigten Fettsäuren Omega-3. Wenn wir über die notwendigen Mengen Protein, das im Durchschnitt verbrauchen muss 1-1,5 G Eiweiß auf 1 kg Körpergewicht. Bei intensiven Training 2-2,5 G Protein pro 1 kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Was passiert bei einem Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung? Erstens, werden Sie fühlen sich müde und schlechte Laune, die sich negativ auf die Arbeitsfähigkeit und auf die Lebenstätigkeit im Prinzip. Zweitens, Ihr werdet Hunger und Lust zu Essen, da Kohlenhydrate geben unserem Körper das Signal der Sättigung. Drittens, bei einem Mangel an Kohlenhydraten wird der Körper als Brennstoff verwendet werden verzweigte und Muskeln zerstören, was im Endeffekt verlangsamen den Prozess des Abnehmens. Verringerung der Menge an Muskeln = Alterung des Körpers + einen langsamen Stoffwechsel. Woher nehmen Kohlenhydrate auf die richtige Ernährung:

  • Glutenhaltiges Getreide, d.h. Getreide (Buchweizen, Hafer, Gerste, Gerste, Hirse, etc.)
  • Reis ungeschliffen
  • Pasta Hartweizen (für die Gewichtsabnahme nicht mehr als zweimal pro Woche, nur in der Mittagspause)
  • Vollkorn-oder Roggenbrot (zum abnehmen nicht mehr als 1-2 Scheiben pro Tag in der ersten Hälfte des Tages)
  • Kartoffeln (zum abnehmen nicht mehr als zweimal pro Woche, nur in der Mittagspause)
  • Gemüse: Kohl, Tomaten, Gurken, Paprika, Salat, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, grüne Bohnen, Auberginen, zucchini, Zwiebeln, Sellerie (Kürbis, Rüben, mais und Karotte für abnehmen nicht mehr als drei mal pro Woche)
  • Obst (zum abnehmen Essen mit Einschränkungen: Bananen, Weintrauben, Datteln, Feigen, kaki – nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien in der ersten Hälfte des Tages, d.h. etwa 150-200 kcal)

Zum abnehmen muss reduzieren Sie die Anzahl von schnellen Kohlenhydraten, aber nicht komplexer. Wenn komplexe Kohlenhydrate geben anhaltende Sättigung, dann die einfachen Kohlenhydrate werden schnell in das Blut absorbiert, und sehr bald werden Sie wieder Hunger spüren. Dabei, trotz Hunger, gegessen schnelle Kohlenhydrate noch nicht dazugekommen verarbeitet, und der Körper fordert bereits die nächste Mahlzeit. Unverarbeitete einfache Kohlenhydrate gehen direkt auf den Aufbau von Fettgewebe.

Fette

Die meisten beziehen sich auf Gewicht zu verlieren Fette sehr vorsichtig, obwohl dies ein wesentliches Element für die normale Lebenstätigkeit des Organismus. Fette normalisieren die Arbeit des Hormon-und Nervensystems. Mit Hilfe von Fetten erfolgt die Aufnahme von Protein und Vitaminen und wird durch die Absorption aus dem Darm von nützlichen Mineralien. Auch Fette sind eine Quelle der Energie, die Sie gut sättigen. Der Mensch unbedingt benötigt wie pflanzliche und Tierische Fette. Woher nehmen Fette auf die richtige Ernährung:

  • Tierische Fette aus Milch (keine fettarme Produkte sollte ich kaufen, 3-5% optimal)
  • Tierische Fette aus Fleisch und Fisch
  • Pflanzliche Fette aus Nüssen und Samen (nicht mehr als 10-15 G pro Tag)
  • Pflanzliche Fette aus ölen, darunter können Sie versuchen, verschiedene Arten von ölen – OLIVE, mais, Sesam, Kürbis -, Soja -, Zeder, Butter, Walnüsse, Traubenkernöl (etwa 1 Esslöffel täglich)

In Bezug auf Tierische Fette aus Milchprodukten – nicht zu empfehlen, fettarme Produkte zu erwerben. Wenn Sie Gewicht verlieren, wählen Sie Lebensmittel 3-5% Fett, das ist optimal für den Erhalt der Körper alle Nährstoffe aus Milchprodukten. Butter und Margarine bei der Gewichtsabnahme besser ausschließen. Die minimale tägliche Aufnahme von Fett – 0,5 G pro 1 kg Gewicht.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe wichtige Komponenten für unseren Körper als Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Mangel an Vitaminen, Mineralien und biologisch aktiven Substanzen führt nicht nur zu Stoffwechselstörungen (was verhindert abnehmen), sondern auch zur Entwicklung von schweren Krankheiten. Die folgende Tabelle zeigt die Vitamine und Mineralien mit Ihren positiven Eigenschaften und Beschreibungen der Produkte, in denen Sie enthalten sind.

Tabelle: Vitamine und Mineralien für unseren Körper

Mikro-
Elemente
Wo finden Für was braucht man
Eisen rotes Fleisch, Leber, Niere, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, äpfel, Granatäpfel, Rosinen, Feigen für den Transport von Sauerstoff zu den Geweben, für den Stoffwechsel, für die Prävention von Anämie
Calcium Milch, Quark, Käse, Joghurt, sauerrahm, Kefir, Soja, Spinat, Kohl für die Bildung von Knochengewebe und Zähne zu stärken, um die Elastizität von Muskeln und Blutgefäßen
Magnesium Brokkoli, Nüsse, Soja, brauner Reis, Haferflocken, Spinat, Eier, Kakao für die Bildung von Knochengewebe und Zähne zu stärken, für die Anpassung des Stoffwechsels, besonders notwendig für diejenigen, die im Sport engagiert
Kalium Bohnen, Kartoffeln, Lachs, getrocknete Früchte, Pistazien, Spinat, Kürbis für die Muskeltätigkeit, für die Prävention von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, um den Stoffwechsel zu normalisieren
Phosphor Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Getreide, Brokkoli für die Bildung von Knochengewebe und Zähne zu stärken, zur Verbesserung der Stoffwechsel, für das Wachstum und die Regeneration des Organismus
JOD Algen, Seefisch, Jodsalz, Milch, Pflaumen für den normalen Betrieb der Schilddrüse und des zentralen Nervensystems
Zink Fleisch und Innereien, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kürbis -, Sesam-und Sonnenblumenkernen, Weizenkleie für elastische und gesunde Haut, für die Wundheilung, für das Immunsystem, sehr wichtig für die trainierenden
Natrium Speisesalz, Soja-Soße, Käse, Brot für die Aufrechterhaltung der Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper, zur Verhinderung von Anfällen, für die Erhaltung der Mineralstoffe im Blut
Selen Meeresfrüchte und Seefisch, Fleisch und Innereien, Eier, Kleie, Weizenkeime für sashimi Zellen vor freien radikalen, für den normalen Betrieb der Schilddrüse, für die Entwicklung der Immunität
Vitamin A Kürbis, Süßkartoffeln, Möhren, Lebertran, Rinderleber für eine gute Sehkraft, für das Immunsystem, für die Schönheit von Haut und Haar
Vitamin C Kiwi, Erdbeeren, citrusovye, Kohl, Paprika, Hagebutten für die körpereigene Resistenz gegen Infektionen, zum Schutz der Gefäßwände vor Schäden, ist eine starke Antioxidans
Vitamin B4 Eier, Leber, Weizenkeime, Pute, Heilbutt, Erdnüsse, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Walnüsse für ein gutes Gedächtnis und Gehirn, für den Kohlenhydratstoffwechsel, für die Regulierung der Insulinspiegel
Vitamin B12 Fleisch, Fisch, Eier, Algen, Tofu, Milch für den Stoffwechsel von Aminosäuren (sehr wichtig für Trainierende), für die Verstärkung der Immunität, für die Reifung der roten Blutkörperchen
Vitamin D Milchprodukte, Lebertran, Leber, Fisch, Eier, Eigelb für die Entwicklung der Knochen und Muskelkraft, für das normale funktionieren der Schilddrüse für die Regulation des Blutdrucks und des Herzschlags
Vitamin E Sonnenblumen-und Olivenöl, Mandeln, Erdnüsse, Weizenkeime ist ein starkes Antioxidans, wirkt entzündungshemmend, antithrombocyte und sosudorasshiratmi Eigenschaften.
Omega 3 Makrele, Sardine, Lachs, Thunfisch, Lebertran, Leinsamen -, Oliven-und Sesamöl, Walnüsse für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen der Gelenke, für die Senkung des schlechten Cholesterins, zur Verbesserung der Sehkraft, Haut und Haar
Ballaststoffe Haferkleie, Müsli, Vollkornbrot, frisches Gemüse und Obst für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, für die Verbesserung des Verdauungstraktes, zur Senkung des Cholesterins
Kohlenhydrate

Wenn Sie sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung, versuchen Sie Essen nicht ausschließen und keine Gruppen nützliche Produkte aus Ihrem Menü, kann man mit Sicherheit sagen, dass Sie immer die erforderliche Menge an Mikronährstoffen. Und damit in Ihrem Körper passiert harmonischen Stoffwechsel.

Vierte Phase: compose-Menü auf PP

Nachdem wir formulierten Grundregeln PP und haben eine Liste der Produkte für die Gewichtsabnahme, können Sie auf die Menüauswahl. In der Tat können Sie ein Menü selbständig, nur unter Berufung auf die oben beschriebenen Tipps. Aber können sich mit Optionen fertigen Menü unten.

Die klassische Version des Menüs auf die richtige Ernährung:

  • Frühstück: Porridge + einfache Kohlenhydrate + etwas Eiweiß
  • Biss Nummer 1
  • Mittag: Beilage + Fleisch + Gemüse (frisch oder gekocht)
  • Biss Nummer 2
  • Abendessen: mageres Geflügel oder Fisch + Gemüse (frisch oder gekocht)
  • 1 Stunde vor dem Schlafengehen: eine Tasse Joghurt oder 150 G Quark

Lasst Euch nicht täuschen die Monotonie der Gerichte, da Sie den Inhalt ändern können Frühstück, Mittag-und Abendessen jeden Tag. Die richtige Ernährung ist nicht eine vorübergehende Diät für einen Monat. Dies ist die Umgestaltung des Stromversorgungssystems und die änderung der Ernährungsgewohnheiten. Wobei das Ziel der richtigen Ernährung nicht nur um übergewicht, sondern auch einen gesünderen Körper im Allgemeinen. Zögern Sie nicht Fragen eines gesunden Lebensstils für später, beginnen Sie zu korrigieren Essverhalten schon vom morgigen Tag.

19.07.2020